Don’t Overthink It (بدون حذفیات)

کتاب Don’t Overthink It اثر Anne Bogel

کتاب Don’t Overthink It صداهای ذهنت را خاموش کن از آن بوگل

کتاب Don’t Overthink It نوشته آن بوگل در مورد افراط اندیشی و اینکه چگونه می توانیم آن را در زندگی خود کاهش دهیم صحبت می کند. من مطمئن هستم که همه می دانند چه احساسی مانند گیرکردن در حلقه ای از افکار غیرمولد دارد. خواه فکر کردن بیش از حد به زمان مناسب برای ترک خانه یا بیش از حد تجزیه و تحلیل تصمیمات کوچک. افراط اندیشی می تواند اشکال مختلفی داشته باشد – تا دیروقت بیدار ماندن و فکر کردن به چیزی، ایجاد سناریوهای منفی در ذهن ما، مرور چیزهایی که در گذشته اتفاق افتاده است یا اینکه خودمان را در ثانیه حدس می زنیم. چنین افکاری اغلب تکراری، ناسالم و غیر مفید هستند. مطالعه‌ای توسط دکتر سوزان نولن هوکساما از دانشگاه ییل نشان داد که فکر کردن بیش از حد زندگی را سخت‌تر می‌کند، به روابط ما آسیب می‌زند و ممکن است به اختلالات روانی کمک کند. نه تنها این، بلکه افراط اندیشی هزینه فرصت قابل توجهی را به همراه دارد، زیرا انرژی ذهنی محدود ما صرف تفکر بیش از حد می شود. هیچ کس واقعاً نمی خواهد زندگی خود را با فکر کردن بیش از حد بگذراند، اما حقیقت این است که این کار سخت است. متأسفانه، زنان بیشتر از مردان از تفکر بیش از حد رنج می برند. مطالعه ای که توسط کلینیک آمین در سال 2017 انجام شد، نشان داد که زنان تمایل بیشتری به فعالیت مغزی دارند که در مغز به خصوص قشر پیشانی مغز انجام می شود، که به نوبه خود اغلب منجر به فعالیت عاطفی بیشتر می شود.

کتاب Don’t Overthink It

کتاب صداهای ذهنت را خاموش کن برای کسانی که می‌خواهند روی چیزهای مهم تمرکز کنند و یاد بگیرند که چگونه بر خستگی تصمیم‌گیری غلبه کنند ارزشمند است. این تغییرات کوچک و تجمعی به آن بوگل در زندگی او کمک کرده است و او امیدوار است که این اطلاعات را برای کمک به رفع این مشکلات به اشتراک بگذارد. حقیقت این است که همه ما می‌توانیم بهتر عمل کنیم، اما فوراً اتفاق نمی‌افتد. این فرآیندی است که آسان نیست، اما ارزش آن را خواهد داشت. چیزی که من در مورد این کتاب دوست دارم این است که در پایان هر فصل سؤالات فکری را برای خوانندگان ارائه می دهد تا درباره آنها فکر کنند و اقدامات لازم برای انجام آنها. با این وجود، در اینجا خلاصه ای برای کسانی است که ممکن است زمانی برای خواندن کتاب پیدا نکنند.

خلاصه ای از کتاب Don’t Overthink It از Anne Bogel

1. آنچه را که باور دارید تغییر دهید

اگرچه ممکن است فرض کنیم که نمی توانیم بیش از حد فکر کنیم، این یک تصور غلط خطرناک است. شیوه ای که ما خود را می بینیم، پیامدهای بسیار زیادی بر نحوه زندگی ما دارد. از توصیف خود به عنوان یک متفکر مزمن، حتی در ذهن خود دست بردارید. افراط اندیشی دیگر بخشی از هویت ما نخواهد بود. شروع به توصیف خود به عنوان

کسی که بتواند با اطمینان تصمیم بگیرد
کسی که در حال توسعه استراتژی هایی برای متوقف کردن بیش از حد فکر کردن است
لیست ادامه دارد
تغییر طرز فکر شما قدرتمند است، زیرا هنگامی که می دانیم و باور می کنیم که می توانیم متوقف شویم، شروع به بررسی چگونگی انجام آن می کنیم.

2. مشکل کمال گرایی

فلج تجزیه و تحلیل یکی از شایع ترین علل تفکر بیش از حد است. فلج تحلیلی کمتر به تصمیم اساسی مربوط می شود و بیشتر به نحوه تجزیه و تحلیل تصمیم می پردازد. به عنوان مثال می توان به تعویق مکرر فرآیند تصمیم گیری، ترس از تصمیم گیری اشتباه، جستجوی مداوم گزینه های بیشتر و بررسی اطلاعات اشاره کرد. این تمایل بیشتر بر کسانی که از نظر فکری کنجکاو هستند تأثیر می گذارد، کسانی که به دنبال درک و جمع آوری اطلاعات هستند تا جایی که ما را تحت تأثیر قرار می دهد. یکی دیگر از دلایل اصلی فلج تحلیل، کمال گرایی است. در تلاش برای یافتن تصمیم کامل، تصمیمات خود را بارها و بارها حدس می زنیم.

نکاتی برای کاهش فلج آنالیز:

یک بررسی واقعیت انجام دهید که اغلب چند راه حل خوب هستند تا یک راه حل کامل.
یک رویکرد «امتحان کنید و ببینید چه اتفاقی می‌افتد» را بپذیرید: تصمیمی را انتخاب کنید و ببینید چه اتفاقی می‌افتد، اگر مشکلی پیش آمد، همیشه می‌توانیم در دفعه بعد آن را تکرار کنیم.
به خود اجازه شکست دادن. درک این موضوع که شکست می تواند آموزنده باشد و اشکالی ندارد حتی اگر گاهی اوقات در زندگی روزمره خود تصمیمات اشتباهی بگیریم.

3. تصمیم بگیرید که چه چیزی برای ما مهم است

ارزش های ما تصمیمات ما را هدایت می کنند. زمانی که ما دید وسیع تری برای زندگی خود داشته باشیم. بسیاری از تصمیماتی که با آن روبرو هستیم ساده می شوند. ما می توانیم تصمیمات کوچک یا بزرگ خود را با چشم انداز گسترده تر خود هماهنگ کنیم. در استفاده از فرآیند تصمیم گیری مبتنی بر ارزش، می توانیم منابع را به طور موثر به آنچه برای ما مهم است تخصیص دهیم. اغلب، ما نیاز داریم که با بررسی اینکه آیا ارزش‌هایمان با شیوه زندگی‌مان مطابقت دارد، «بررسی واقعیت» انجام دهیم. با این حال، اگر یک تصویر کلی واضح و کامل از ارزش های خود نداشته باشید، اشکالی ندارد. شما می توانید راه خود را در آن زندگی کنید، این بخشی از فرآیند کشف است. هنگام تصمیم‌گیری، می‌توانیم ببینیم که آیا این تصمیم بر اساس ارزش اساسی خاصی است که ما داریم یا از ترس گرفته شده است.

4. برای وقت گذاشتن وقت بگذارید

یک بزرگسال مسئولیت پذیر، پاک کردن وسایل و غیره در واقع دست کم گرفته شده ترین شکل مراقبت از خود است – سارا بسی

عادت های ما می توانند به ما خدمت کنند یا نه. ما فکر می کنیم که فکر کردن بیش از حد در ذهن ما اتفاق می افتد، اما در واقع بسیار سیستماتیک تر است. ما عادات خاصی را تضعیف می کنیم تا زمانی که آنها ما را شکست دهند. به عنوان مثال، صرف چندین ساعت تلاش برای یافتن چیزی، زیرا ما آنها را در مکان خاصی قرار ندادیم. یا وقتی کارهای خاصی را فراموش می کنیم، آن ها را نیمه تمام انجام می دهیم و آن را فراموش می کنیم.

در عوض، عادت هایی را شکل دهید که ما را می سازد. قرار دادن اسناد مهم در یک مکان و قرار دادن چیزها در جایی که آنها را بردیم. این چرخه را به پایان برسانید، جایی که کتابی را بیرون می آوریم و دوباره می گذاریم. رها کردن چرخه های باز زیاد فضای ذهنی را اشغال می کند. شروع به ساختن سیستم هایی مانند مرتب سازی نامه ها به محض ورود آنها کنید.

افراط اندیشی فقط در ذهن ما اتفاق نمی افتد، بلکه ارتباط نزدیکی با فضاهای فیزیکی ما نیز دارد. با ساده‌سازی فضای خود، می‌توانید افکار خود را ساده کنید و به جای جزئیات دیگر، بر آنچه واقعاً مهم است تمرکز کنید. همچنین سطحی از سازماندهی را حفظ می کند که به شما کمک می کند در صورت نیاز چیزهایی را پیدا کنید.

وقتی نوبت به زمان دادن می رسد، بدن فیزیکی ما نیز اهمیت دارد. دکتر ایمونز، نویسنده کتاب شیمی آرامش، بیان می کند که خواب، ورزش و رژیم غذایی می تواند به ما کمک کند آرام بمانیم و از نظر احساسی ثابت باشیم. در واقع، فقدان ورزش مستقیماً با بیش از حد فکر کردن مرتبط است. علاوه بر این، ما نیاز به استراحت ذهنی داریم. اغلب اوقات ما استراحت ها را تضعیف می کنیم زیرا آنها مولد نیستند. اما فکر کردن کار سختی است و وقتی از نظر ذهنی خسته هستیم، به راحتی می‌توان بیش از حد فکر کرد. در طول روز استراحت ذهنی بدهید. مراقب وقفه های جعلی باشید که در آن ایمیل ها یا رسانه های اجتماعی را بی خیال پیمایش می کنیم.

5. سرعت بخشیدن به فرآیند تصمیم گیری

گاهی اوقات تصمیم گیری می تواند دشوار باشد، برخی از آنها به زمان بسیار بیشتری نیاز دارند. اما در یک نقطه خاص، زمان انتظار تبدیل به زمان تلف شده می شود. ما فکر می کنیم وقت گذاشتن برای تصمیم گیری کمک کننده خواهد بود، اما ممکن است به فلج تجزیه و تحلیل بپردازیم. بدون توجه به تصمیم، فراتر از یک نقطه، ما بیش از حد به یک تصمیم فکر می کنیم. این می تواند زمانی رخ دهد که ما بین دو انتخاب خوب تصمیم می گیریم یا زمانی که می دانیم چه کاری باید انجام دهیم اما پاهای شما را می کشد.

6. به چیزی که روی آن تمرکز می کنید توجه کنید

آنچه به آن توجه می کنیم و به آن فکر می کنیم مستقیماً بر احساسات ما تأثیر می گذارد. با این حال، ما باید انتخاب کنیم که شما در مورد آن چه فکر می کنید! ما باید حواسمان به چیزی باشد که بیش از حد روی آن تمرکز می کنیم. اگر منفی فکر کنیم، مغز ما راه های فکری خاصی را تقویت می کند. اما چه می شود اگر هر چقدر هم که تلاش می کنیم، باز هم به چیزهای بد توجه می کنیم؟ ما به استراتژی‌های فعالی نیاز داریم که به قطع فکر کردن و نشخوار فکری در لحظه وقوع کمک کند. همه اینها به ما کمک می کند تا فرآیندهای فکری جدید و بهتری را تقویت کنیم.

راهبردهای وقفه در تفکر بیش از حد:

شروع به مشاهده آنچه در مورد آنچه فکر می کنید؟ معمولاً روی چه چیزی تمرکز می کنید؟ آیا ذهن شما به طور خودکار به موارد منفی نگاه می کند؟ به طور غیرمفید روی چه چیزی فکر می کنید؟
به دنبال چیزهای خوب باشید: به جای اینکه در چرخه افکار منفی گیر بیفتید، با جستجوی یک تفسیر مثبت، آن را مختل کنید. از طرف دیگر، می‌توانیم به جای اینکه به یک نتیجه منفی برسیم، دیدگاه متفاوتی را در نظر بگیریم. در واقع، یک تمرین شکرگزاری منظم را شروع کنید.
افکار غیر مفید را نادیده بگیرید/بی اعتبار کنید: اکثریت قریب به اتفاق ما گاهی اوقات با افکار مزاحم و ناخواسته و منفی روبرو می شویم. با این حال، هر فکری نشان دهنده روحیه و شخصیت شما نیست. برای داشتن فکر در ذهن خود نیازی به وزن دادن و پرورش نداریم.
برای بیش از حد فکر کردن زمان‌بندی کنید: درمانگر امی مورین این را توصیه می‌کند تا از سرریز افکار در بقیه روز جلوگیری شود. در واقع، ما همچنین می‌توانیم نگرانی‌های خود را بنویسیم، زیرا کمک می‌کند تا مسائل را در چشم‌انداز قرار دهیم.
بلند شوید و حرکت کنید: به انحراف فیزیکی حواس بدن کمک می کند. در واقع، بسیاری از مطالعات ثابت کرده اند که ورزش به تمرکز، افزایش سطح انرژی، کاهش استرس و غیره کمک می کند.

7. تصمیمات اتخاذ شده را ساده کنید

هر روز از ما خواسته می شود که تصمیمات متعددی بگیریم – چه چیزی بخوریم، چه بپوشیم، چگونه با یک مکالمه در محل کار مقابله کنیم، آیا چیزی را در فروش بخریم یا خیر. هر تصمیم کوچک به مقدار زیادی انرژی ذهنی نیاز دارد، جایی که ما در نهایت خود را در یک تصمیم گیری خسته می یابیم. به منظور غلبه بر این، آن بوگل پیشنهاد می کند که روال هایی برای ساده کردن تصمیمات ایجاد کنید. داشتن یک روال محدود کننده نیست. در واقع، ما را از داشتن ظرفیت ذهنی برای تصمیم گیری های مهم تر آزاد می کند. چنین پیش بینی پذیری می تواند به ما کمک کند تا درهم و برهمی ذهنی را از بین ببریم. روتین های ما می تواند از خوردن یک چیز در هر روز یا پوشیدن یک لباس ثابت در هر روز متفاوت باشد.

برای زمانی که همه چیز غیرمنتظره پیش می رود، فضا را باز کنید

حتی با همه برنامه ریزی ها، ممکن است همه چیز آن طور که انتظار می رود پیش نرود. ممکن است وقتی برنامه‌تان مختل می‌شود خوشحال نشوید، بسیاری از متفکران ذاتاً به برنامه‌های قدیمی می‌چسبند. ایجاد حاشیه برای خودانگیختگی در روال ها و برنامه های خود را در نظر بگیرید. این به ما امکان می دهد از شگفتی های غیرمنتظره ای که زندگی برایمان به ارمغان می آورد لذت ببریم.

8. تصمیمات برون سپاری
گاهی اوقات ما نیاز داریم که تصمیمات زیادی را که باید در یک روز بگیریم، برون سپاری کنیم، مخصوصاً برای تصمیماتی که نیازی به آن نداریم یا نمی خواهیم بگیریم. می‌توانیم به دوستانی که شاید در این زمینه متخصص هستند، اعتماد کنیم.

9. تشریفاتی برای تکیه بر

یک روتین می تواند یک مراسم باشد و به ما امکان می دهد زمانی را برای مکث و استقرار بیشتر اختصاص دهیم. این می تواند قهوه درست کردن هر روز صبح یا رفتن به بیرون برای شام در روز جمعه باشد. تفاوت بین روتین و تشریفات در این است که ما به کارهای روزمره خود توجه نمی کنیم، اما یک آیین از ما می خواهد که در کاری که انجام می دهیم کاملاً حضور داشته باشیم – حتی اگر نوشیدن قهوه باشد. عمل خاص مهم نیست، اما ریتم، نظم و معنای آن مهم است. ما هر روال را زمانی هدفمند می کنیم که با دقت انجام شود. این مراسم همچنین به ما کمک می کند تا بدن و ذهن خود را کاهش دهیم. مراسم صبحگاهی درست ما را تشویق می کند که با نیت به روز خود نزدیک شویم. اگر با نوشیدن قهوه به طور هدفمند، تمرین شکرگزاری و یادداشت روزانه شروع کنیم، روز را با احساس آرامش، تمرکز و آمادگی برای انجام روز با در نظر گرفتن تصویر بزرگ شروع می کنیم. آداب و رسوم به ما کمک می‌کنند تا در درازمدت با هدایت فعال تمرکز خود از افراط اندیشی دست برداریم و از افراط اندیشی خودداری کنیم.

10. بیایید ولخرجی کنیم

با خودت مهربان تر باش به جای اینکه زیاد در مورد خرید آن فکر کنید، در خریدهای کوچک ولخرجی کنید. بپذیرید که برخی تجربیات ممکن است گران باشند، اما خاطرات بیشتری را به همراه خواهند داشت. ولخرجیها هزینه های غیرمعمول بالاتر از حد متوسط ​​هستند که تجربه خاصی را به ما می دهند. در مورد ولخرجی‌های بزرگ، به این فکر کنید که «پول واقعاً برای من چیست؟ امیدوارم از این تجربه چه نتیجه ای بگیرم؟ چگونه بازده سرمایه‌گذاری خود را اندازه‌گیری کنم؟» زندگی مجموعه ای از تجربیات است. ولخرجی‌های ما ممکن است ارزان نباشند، اما خاطرات بی‌ارزش هستند.

نقد کتاب Don’t Overthink It:

به طور کلی، من این را خواندنی فوق العاده و قابل ربط یافتم. من قبلاً فکر می کردم که بیش از حد فکر می کنم چیزی است که جزئی از زندگی و اینگونه که هستم است. از طریق کتاب کتاب Don’t Overthink It ، متوجه شدم که دلایلی برای برخی از راهبردهای بیش از حد فکر و فعال من وجود دارد که می توانم برای غلبه بر آنها انجام دهم. من معتقدم که این برای بسیاری از افرادی که ممکن است با فکر کردن بیش از حد روزانه دچار مشکل شوند مفید خواهد بود. با کاهش بیش از حد فکر کردن، می‌توانیم آن انرژی ذهنی را بازیابی کنیم و از آزادی دستیابی به پتانسیل کامل در زندگی خود برخوردار باشیم.

مرد همان چیزی است که در طول روز به آن فکر می کند. – Ralph Waldo Emerson

من عاشق نقل قول کتاب رالف والدو امرسون هستم. ما باید کار کنیم و افکارمان را دوباره به سمتی که می خواهیم باشیم متمرکز کنیم. من به هر کسی که علاقه مند است توصیه می کنم کتاب را دریافت کند و سوالاتی را که می تواند به شروع سفر کمک کند دنبال کند.