خلاصه کتاب: Outlive  The Science and Art of Longevary طول عمر: علم و هنر طول عمر از Peter Attia

درباره Peter Attia اثر Peter Attia :

Outlive (2023) یک راهنمای جامع برای زندگی طولانی تر، سالم تر و رضایت بخش تر است. با تکیه بر علم پیشرفته و توصیه های عملی، به شما این امکان را می دهد که ورزش، تغذیه، خواب و سلامت عاطفی خود را برای حداکثر طول عمر بهینه کنید.

خرید کتاب Outlive اثر Peter Attia پیتر آتیا

مقدمه: رازهای زندگی طولانی تر و بهتر را باز کنید.
دنیای مدرن ما مجموعه ای از بیماری های کشنده را برای ما به ارمغان آورده است – سرطان، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 تنها چند مورد هستند. و با وجود اینکه ما اکنون سبک زندگی بهتری نسبت به اجدادمان داریم، برخی چیزها در مورد دنیای ما باعث می شود سلامتی ما آسیب ببیند.

مسئله اصلی این است که محیط ما در یکی دو قرن اخیر بسیار تغییر کرده است، اما ژن های ما هنوز همان هستند. به عنوان مثال فروکتوز را در نظر بگیرید. زمانی که میوه و عسل می آمد دوست ما بود، اما اکنون در همه جای غذای ما وجود دارد و باعث می شود بیشتر از نیازمان چربی ذخیره کنیم. و این فقط غذای مدرن نیست که برای سلامتی ما مفید نیست – میزان حرکت ما، عادات خواب ما و حتی تأثیر رسانه های اجتماعی بر احساسات ما تأثیر زیادی دارد. بنابراین ما باید یک برنامه بازی داشته باشیم تا در این دنیای جدید عجیب و غریب خوب زندگی کنیم.

این پلک زدن بر چهار حوزه اصلی تمرکز دارد که می توانید برای بهبود سلامت خود روی آنها تمرکز کنید: ورزش، تغذیه، خواب و سلامت عاطفی. در حال حاضر، شما نمی توانید یک طرح یک اندازه مناسب برای همه را در اینجا پیدا کنید زیرا همه افراد متفاوت هستند. در عوض، این پلک زدن به شما کمک می کند چارچوبی برای مدیریت این چهار جنبه از سلامت خود بسازید. فقط یک رژیم غذایی خاص یا ایدئولوژی ورزشی وجود ندارد که باید از آن پیروی کنید، و باید در صورت لزوم آماده آزمایش و تغییر تاکتیک ها باشید. هدف نهایی؟ برای زندگی طولانی تر و بهتر، هر دهه از زندگی خود را حتی بهتر از دهه قبل کنید.

قیمت و خرید کتاب Outlive طول عمر کتاب ملت

ورزشکار زندگی
احتمالاً در مورد فواید بسیاری از ورزش منظم شنیده اید. اما آیا می دانستید که چقدر برای زندگی طولانی اهمیت دارد؟ خب، معلوم می شود که حتی کمی ورزش نیز می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. ورزش نه تنها قلب و ماهیچه های شما را تقویت می کند، بلکه با تولید مولکولی به نام BDNF – فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز – که به حافظه کمک می کند، گردش خون را بهبود می بخشد و به مغز شما کمک می کند.

در مجموع، ورزش مانند این معجون جادویی است که می تواند به شما کمک کند زندگی طولانی تر و سالم تری داشته باشید، و حتی در مورد انتخاب دو طرف بین تمرینات هوازی یا وزنه نیست – بلکه همه چیز در مورد یافتن عادات ورزشی است که به صورت فردی برای شما مفید است.

اکنون، بخش شگفت‌انگیز اینجاست – حتی کمی ورزش منظم می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند و در واقع عمر شما را چندین سال طولانی‌تر کند، بیماری‌های مزمن را به تاخیر بیندازد، و حتی زوال شناختی را کند یا معکوس کند. صرفاً از صفر به 90 دقیقه در هفته می توانید خطر مرگ به هر دلیلی را تا 14 درصد کاهش دهید!

و البته، فوق العاده تناسب اندام به این معنی است که احتمال مرگ شما بسیار کمتر از زمانی است که یک کاناپه هستید. بررسی ها نشان می دهد که افراد مناسب کمترین میزان مرگ و میر را دارند. در واقع، داشتن سطح پایین آمادگی قلبی تنفسی خطرناک تر از سیگار کشیدن است.

ممکن است فکر کنید، “من پیر شدم، چگونه وزنه زدن را شروع کنم؟” خوب، معلوم است که تمرینات قدرتی برای همه، حتی افراد مسن و ضعیف، واقعاً مهم است. این می تواند تحرک و عملکرد فیزیکی را بهبود بخشد، که می تواند به جلوگیری از افتادن و سایر مشکلات سلامتی کمک کند.

در اینجا یک راه سرگرم کننده برای فکر کردن به فعال ماندن با افزایش سن وجود دارد: ورزشکار زندگی شوید! تصور کنید در حال تمرین برای یک ده گانه صد ساله هستید، لیستی از ده کار فیزیکی که می خواهید در ۱۰۰ سالگی بتوانید انجام دهید. اینها ممکن است بالا رفتن از پله ها، بلند شدن از زمین یا پیاده روی در یک مسیر باشد. این به شما کمک می کند تا برای سفر تناسب اندام خود اهدافی تعیین کنید و انگیزه خود را حفظ کنید.

بنابراین، ده رویداد خود را انتخاب کنید و شروع به آموزش برای آنها کنید. همه چیز در مورد خوب بودن و فعال ماندن به طرق مختلف است. به این ترتیب، احتمال اینکه در 100 سالگی تناسب اندام و سلامتی داشته باشید بسیار بیشتر خواهید بود – و این کلیشه را می شکنید که سالمندی باید تماماً مربوط به زوال و بدبختی باشد.

کتاب انگلیسی Outlive بدون سانسور 

سه بعد تناسب اندام
بنابراین اکنون که اهمیت عشق مادام‌العمر به ورزش را می‌دانید، بیایید به نکاتی بپردازیم که می‌توانید در رژیم تمرینی خود اعمال کنید. سه بعد کلیدی تناسب اندام وجود دارد – استقامت و کارایی هوازی، قدرت و ثبات. برای حفظ سلامتی و قدرت با افزایش سن، تمرین در همه این زمینه ها ضروری است.

استقامت و کارایی هوازی را می توان با تمرین با منطقه 2 کاردیو، سطح شدت خاصی که می تواند برای دوره های طولانی تری حفظ شود، بهبود بخشید. این به معنای یک سطح شدت متوسط ​​است که معمولاً به 60 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب شما نیاز دارد. به عبارت دیگر، با این سرعت، شما هنوز هم باید بتوانید یک مکالمه داشته باشید، اما قطعاً یک تصنیف قدرتمند نخوانید.

این نوع تمرین باعث ترویج استفاده از چربی به عنوان سوخت می شود و برای افراد غیر ورزشکار مهم است، زیرا استقامت ایجاد می کند و به پیشگیری از بیماری های مزمن کمک می کند. یک مثال از تمرین منطقه 2، پیاده روی سریع به مدت شش تا ده مایل در روز است. برای شروع، دو جلسه 30 دقیقه ای در هفته می تواند مزایای قابل توجهی داشته باشد. برای لذت بخش تر کردن تمرین منطقه 2، سعی کنید در حین تمرین به پادکست ها یا کتاب های صوتی گوش دهید.

تمرینات بعدی VO2 max هستند – این جلسات تمرینی هستند که برای افزایش حداکثر اکسیژنی که بدن شما می تواند در طول ورزش استفاده کند طراحی شده است. این نوع تمرین معمولاً شامل تمرینات تناوبی با شدت بالا است که به عنوان HIIT شناخته می شود. اون دقیقا چیه؟ در HIT، شما بین دوره‌های تمرین با شدت بالا و استراحت متناوب می‌شوید. علاوه بر این، HIT با طول عمر و ظرفیت عملکردی مرتبط است. برای شروع، سعی کنید کار منطقه 2 را با یک یا دو تمرین حداکثر VO2 در هفته، شامل فواصل زمانی سه تا هشت دقیقه با حداکثر سرعت پایدار، و به دنبال آن ورزش آسان، تکمیل کنید.

مهم است که هنگام ورزش، قدرت را فراموش نکنید – این برای محافظت در برابر ضعف جسمانی و آسیب در سنین بالا بسیار مهم است. توده عضلانی و تراکم استخوان با گذشت زمان کاهش می یابد، بنابراین ضروری است که تمرینات مقاومتی سنگین را برای بهبود فیبرهای عضلانی و حفظ سلامت استخوان انجام دهید. ورزش هایی مانند راک زدن – پیاده روی با کوله پشتی بار – یا حمل وزنه های فلزی سنگین می تواند به تقویت بدن کمک کند.

آخرین اما نه کم اهمیت، قدرت گرفتن یک جنبه حیاتی از قدرت کلی است و همچنین با طول عمر مرتبط است. برای بهبود قدرت گرفتن، تمریناتی مانند حمل و نقل کشاورز و آویزان کردن مرده از میله کششی را امتحان کنید. همچنین، بر روی قدرت غیرعادی و حرکات کششی، و همچنین حرکات لولایی باسن مانند حرکت تک پا و ددلیفت رومانیایی با حالت دوگانه تمرکز کنید. ممکن است این تمرین‌ها زیاد به نظر برسد، بنابراین حتماً این تمرین‌ها را از یک مربی آگاه یاد بگیرید یا از فیلم‌های آموزشی به عنوان منبع استفاده کنید.

با استفاده از این روش‌های تمرینی و تمرکز بر استقامت، قدرت و ثبات هوازی، می‌توانید با افزایش سن خود را برای یک زندگی کامل و فعال آماده کنید.

کتاب Outlive: The Science and Art of Longevity اثر Peter Attia MD

اصلاح رژیم غذایی
اکنون که برنامه ورزشی خود را برای شما قطع کرده اید، بیایید دنده را عوض کنیم و نگاهی به همه چیزهای رژیمی بیندازیم. مشکل بزرگی که آمریکایی ها این روزها با آن روبرو هستند، چیزی است که به عنوان رژیم غذایی استاندارد آمریکایی یا SAD شناخته می شود. مملو از قند، کربوهیدرات های تصفیه شده و روغن های فرآوری شده است که می تواند منجر به پرخوری و سلامت ضعیف شود. برای رهایی از دام SAD، می توانید محدودیت کالری، محدودیت رژیم غذایی یا محدودیت زمانی را امتحان کنید. به یاد داشته باشید، هر رویکردی مزایا و معایب خود را دارد، بنابراین بهترین روش را انتخاب کنید که با سبک زندگی شما مطابقت دارد.

محدودیت کالری منعطف ترین گزینه است، اما مستلزم ردیابی هر آنچه می خورید و مقاومت در برابر میل به تقلب است. محدودیت غذایی شامل قطع کردن غذاهای خاص است، اما تنها در صورتی موثر است که منجر به کمبود کالری شود. محدودیت زمانی، مانند روزه داری متناوب، در صورت پرخوری یا عدم دریافت پروتئین کافی می تواند نتیجه معکوس داشته باشد.

اجازه دهید این را برای یک دقیقه ورق بزنیم و تمرکز خود را به چیزی که باید بخورید تغییر دهید. اول از همه، پروتئین است – برای ساخت و حفظ عضله، به ویژه با افزایش سن، ضروری است. حداقل یک گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن روزانه یا 2.2 گرم در هر کیلوگرم را هدف قرار دهید. پروتئین مصرفی خود را در طول روز پخش کنید و منابع باکیفیت مانند ایزوله پروتئین آب پنیر را نسبت به ایزوله پروتئین سویا انتخاب کنید. خوردن پروتئین کافی همچنین می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید، بنابراین به طور کلی کالری کمتری مصرف خواهید کرد. به یاد داشته باشید، پروتئین به شما کمک می کند احساس سیری کنید و توده عضلانی را حفظ کنید، به خصوص با افزایش سن. و منابع حیوانی پروتئین موثرتر از منابع گیاهی هستند، پس این را در نظر داشته باشید.

بعدی چربی ها هستند. همه چربی ها یکسان ایجاد نمی شوند! ما به ترکیبی از چربی های اشباع، تک غیراشباع و چند غیراشباع با تمرکز بر امگا 3 برای سلامت قلب و مغز نیاز داریم. روغن زیتون فوق بکر، آووکادو و آجیل را انتخاب کنید، در حالی که از کره، گوشت خوک و روغن های غنی از امگا 6 مانند ذرت، سویا و آفتابگردان کم کنید.

خوردن محدود زمانی یا روزه گرفتن می تواند مفید باشد، اما برای همه مناسب نیست. پنجره های کوتاه مدت غذا خوردن، روزه داری متناوب و روزه طولانی مدت وجود دارد. روزه داری متناوب و غذا خوردن با محدودیت زمانی روش های کاهش وزن رایج هستند، اما اثربخشی و معایب احتمالی آنها قابل بحث است. روزه داری باعث ایجاد مکانیسم های فیزیولوژیکی و سلولی مانند کاهش سطح انسولین و فعال شدن ژن ترمیم سلولی می شود. با این حال، روزه داری طولانی مدت می تواند منجر به از دست دادن عضلات شود. با همه اینها، روزه می تواند برای کاهش وزن موثر باشد، اما باید با احتیاط و دقت به آن برخورد کرد. احتمالاً بهتر است قبل از شروع رژیم ناشتا با پزشک خود مشورت کنید.

در آخر، بیایید در مورد پذیرش آنچه که Attia آن را تفکر تغذیه 3.0 می نامد صحبت کنیم. همه چیز در مورد یافتن تعادل مناسبی است که برای شما کار می کند. بیش از حد به آن فکر نکنید – روی کاهش مصرف کلی انرژی، دریافت پروتئین کافی و یافتن ترکیب مناسبی از چربی ها تمرکز کنید. همچنین به یاد داشته باشید که ورزش و گذراندن وقت در فضای باز به همان اندازه برای سلامتی شما مهم هستند. در نهایت، هیچ رویکردی برای همه وجود ندارد، بنابراین این شما هستید که باید تعادل خود را پیدا کنید.

خرید کتاب Outlive کتاب انگلیسی مادام العمر: علم و هنر طول عمر

قدرت خواب
با داشتن ملزومات ورزش و تغذیه، وقت آن است که به تأثیر عمیق خواب بر سلامت و تندرستی خود بپردازید. پس از معاشقه با مرگ، چشمان آتیا به اهمیت خواب هم برای سلامت جسمی و هم برای سلامت شناختی باز شد – او پس از 60 ساعت بدون خواب ماندن، متوجه شد که پشت فرمان چرت می‌زند و به سختی از یک تصادف شدید رانندگی اجتناب می‌کند. این تجربه دلخراش باید به عنوان یک یادآوری قدرتمند برای همه باشد تا رابطه خود با خواب را دوباره ارزیابی کنند و آن را به عنوان یک جزء حیاتی از یک سبک زندگی سالم در اولویت قرار دهند.

جدای از حکایات، مطالعات زیادی وجود دارد که اثرات منفی کمبود خواب را نشان می‌دهد – در واقع، با افزایش خطر مواردی مانند حملات قلبی، دیابت نوع 2 و حتی حوادث محل کار مرتبط است. این فقط به احساس خستگی نیست – بلکه به سلامت کلی شما نیز مربوط می شود. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که خواب کمتر از هفت ساعت در شب می تواند خطر مرگ زودرس را تا 12 درصد افزایش دهد. آمار دروغ نمی گوید – رانندگان کم خواب باعث حدود 20 درصد از تصادفات رانندگی می شوند و کم خوابی نیز منجر به تصادفات در محل کار و خطاهای پزشکی می شود.

اما بیایید دنده را عوض کنیم و به نکات مثبت برگردیم. مطالعات نشان داده است که ما به حدود هفت و نیم تا هشت و نیم ساعت خواب در هر شب نیاز داریم. با خواب خوب، عملکرد فیزیکی و شناختی شما می تواند بهبود یابد، از جمله مواردی مانند عملکرد ورزشی و تقویت حافظه. همچنین، خواب به کنترل متابولیسم شما کمک می کند و خطر ابتلا به مشکلات سلامت مزمن مانند اختلال متابولیک، دیابت نوع 2، بیماری قلبی و چاقی را کاهش می دهد.

بسیاری از مردم به دنبال آن قرص جادویی می‌گردند تا آنها را بخوابانند، اما واقعیت این است که بسیاری از وسایل کمک خواب در واقع کیفیت خواب را بهبود نمی‌بخشند. در واقع، برخی حتی می توانند به خواب شما آسیب بزنند، مانند Ambien یا Valium. بنابراین، چه کاری می توانید برای بهبود خواب خود به طور طبیعی انجام دهید؟

ابتدا، ارزیابی عادات خواب شما ضروری است. از ردیاب‌های خواب استفاده کنید یا از پرسشنامه‌های خواب مانند شاخص کیفیت خواب پیتسبورگ استفاده کنید تا بفهمید که چگونه کار می‌کنید. فراموش نکنید، همه افراد متفاوت هستند – برخی از ما صبح‌ها هستیم، در حالی که برخی دیگر جغد شب هستیم. بنابراین، سعی کنید با ریتم طبیعی خود کار کنید.

اکنون به چند نکته ملموس تر می پردازیم. مطمئناً ایده خوبی است که قبل از خواب نور آبی را کاهش دهید، شاید با تعویض لامپ های LED با لامپ های گرم تر. اتاق خواب خود را خنک نگه دارید، حدود 65 درجه فارنهایت یا 18 درجه سانتیگراد – و مطمئن شوید که اتاق خواب شما تا حد امکان تاریک باشد. سعی کنید یک ساعت قبل از خواب از نمایشگرها دوری کنید – این پیمایش شبکه های اجتماعی آخر شب کمکی نمی کند.

حواستان به آنچه مصرف می کنید نیز باشد. کافئین و الکل را کنترل کنید، زیرا می توانند خواب شما را مختل کنند. و در نهایت، مدیریت استرس را فراموش نکنید – مدیتیشن می‌تواند یک تغییر دهنده بازی برای رها شدن باشد.

حتی ورزشکاران فوق ستاره ای مانند لبرون جیمز خواب را برای بهترین عملکرد در اولویت قرار می دهند. گفته می شود او روزانه حدود 12 ساعت با تشک و بالش مخصوص می خوابد! بنابراین، یک صفحه از کتاب بازی لبرون را بردارید و یک روال خواب ایجاد کنید که برای شما مفید باشد. به آن پایبند باشید، و در مسیر خواب بهتر و بهبود رفاه کلی خواهید بود.

خرید کتاب زبان برای افزایش طول عمر Outlive

پذیرش سلامت عاطفی
شما به آخرین مؤلفه طول عمر یعنی سلامت عاطفی رسیده اید. وقتی به سالم بودن فکر می کنید، احتمالاً بر سلامت جسمانی خود تمرکز می کنید، اما سلامت عاطفی شما به همان اندازه مهم است، اگر نه بیشتر. به هر حال، اگر خوشحال یا راضی نباشید، زندگی طولانی چه فایده ای دارد؟

به عنوان مثال، فردی که با افسردگی دست و پنجه نرم می کند ممکن است به معنای انجام غربالگری سرطان یا نظارت بر سطح قند خون خود نباشد. از سوی دیگر، فردی که از نظر بدنی مناسب است ممکن است متوجه نشود که مسائل عاطفی چگونه می تواند بر سلامت کلی او تأثیر بگذارد. بنابراین، اگر با مشکلات عاطفی یا روانی روبرو هستید، در جستجوی کمک حرفه ای تردید نکنید. پرداختن به این مسائل برای حفظ سلامت جسمانی بسیار مهم است.

مقابله با سلامت عاطفی می تواند مشکل باشد. بر خلاف سلامت جسمانی، تشخیص و تشخیص آن دشوار است. به همین دلیل است که شما به یک رویکرد فعال و فردی نیاز دارید. به علائم مشکلات سلامت عاطفی توجه کنید، زودتر به دنبال کمک باشید، و متعهد به اعمال روزانه باشید که بهزیستی عاطفی طولانی مدت را ارتقا می دهد.

تعدادی ابزار برای نظارت و حفظ تعادل عاطفی وجود دارد. داروها، مدیتیشن و روان‌گردان‌ها می‌توانند کمک کنند، اما راه‌حل‌های سریعی نیستند. آنها باید به عنوان بخشی از روان درمانی واقعی مانند رفتار درمانی دیالکتیکی یا DBT در نظر گرفته شوند. این یک روش اثبات شده است که به تنظیم احساسات و تحمل استرس های عاطفی کمک می کند. DBT بر چهار ستون بنا شده است: تنظیم هیجانی، تحمل پریشانی، اثربخشی بین فردی و خود مدیریتی که همگی با ذهن آگاهی مرتبط هستند. مهم است که به یاد داشته باشید، با این حال، تغییر زمان و تلاش می‌خواهد. تمرین روزانه و کار بر روی مسائل درمانی کلیدی برای دستیابی به بهبودی واقعی است.

Outlive: The Science and Art of Longevity کتاب برای عمر طولانی زندگی مادام العمر

یکی دیگر از مواردی که باید در نظر گرفت، خود اندیشی است. بسیاری از مردم با نفرت از خود و نیاز به تأیید خارجی دست و پنجه نرم می کنند. این ضروری است که روی رابطه خود با خودتان کار کنید و تشخیص دهید که چگونه تجربیات گذشته شما رفتار فعلی شما را شکل می دهد. به عنوان مثال، آسیب های دوران کودکی را در نظر بگیرید. این می تواند به اشکال مختلف مانند اعتیاد، هم وابستگی و اختلالات دلبستگی ظاهر شود. پرداختن به چنین مسائلی مهم است، اما این می تواند یک چالش واقعی باشد. پس چه کاری می توانید انجام دهید؟ به علائم مشکلات عاطفی توجه کنید، زودتر به دنبال کمک باشید و به خود اندیشی یا مدیتیشن روزانه متعهد شوید. و به یاد داشته باشید، بهبودی زمان می برد، بنابراین در طول این فرآیند با خود صبور باشید.

در نهایت، اجازه دهید به طول عمر برگردیم. برای “جوان” و سالم ماندن، روی آینده نگری و دنبال کردن رویاها و آرزوهای خود تمرکز کنید. فعالیت هایی مانند گذراندن وقت در طبیعت، تمرین تمرکز حواس یا یادداشت روزانه را بیابید که برای شما شادی و رضایت به ارمغان می آورد.

به یاد داشته باشید که سلامت عاطفی به اندازه سلامت جسمی مهم است. مراقب خود باشید و در صورت نیاز از کمک گرفتن نترسید. با گذشت زمان، حوصله و ابزار مناسب، می توانید به سمت یک زندگی شادتر و سالم تر پیشرفت کنید.

Insights from Outlive by Peter Attia, MD

In the following book summary, you’ll learn how to live into your 100s with your health intact.

“Longevity has two components. The first is how long you live, your chronological lifespan, but the second and equally important part is how well you live—the quality of your years (healthspan).” – Peter Attia, MD

To live well into your tenth decade, you must avoid the four aging diseases: cancer, heart disease, Alzheimer’s disease, and metabolic disease. Insulin resistance is the lead domino for all four aging diseases.

“Studies have found that insulin resistance itself is associated with huge increases in one’s risk of cancer (up to twelvefold), Alzheimer’s disease (fivefold), and death from cardiovascular disease (almost sixfold).” – Peter Attia

You can avoid insulin resistance and prolong your life by committing to a longevity training program that includes the following:

1. Zone 2 training
2. VO2 max training
3. Strength training (with a focus on developing grip strength and hip-hinging exercises).

“More than any other tactical domain we discuss in this book, exercise has the greatest power to determine how you will live out the rest of your life…Going from zero weekly exercise to just ninety minutes per week can reduce your risk of dying from all causes by 14 percent. It’s very hard to find a drug that can do that.” – Peter Attia

Zone 2 training for longevity

Zone 2 training involves any aerobic exercise on a stationary bike, treadmill, rower, or outside for 45 minutes, four days a week at a pace you can sustain while barely being able to have a conversation with someone. Zone 2 training time is a good time to watch your favorite TV show. A zone 2 workout should feel “almost hard” without any “muscle burn” (excess lactic acid in the muscles). As you do zone 2 training, you are training the mitochondria in your muscle cells (the cell’s power plants) to use fat as fuel.

VO2 max training for longevity

VO2 max training involves doing any aerobic exercise close to your all-out maximum for four minutes, go easy for four minutes, and repeat four times. You will feel like you’re dying during a VO2 max training session but it’s worth it! People increase their VO2 max from below average in your age group, to above average, experience a 50% reduction in all-cause mortality. Attia says, “VO2 max is perhaps the single most powerful marker for longevity.” Take an annual VO2 max test with a medical professional (search “VO2 max tests near me” on Google) and strive to get in the top 5% of your age group.پ

کتاب Outlive

Strength training for longevity

Strength training vastly improves metabolic health because it creates more lean muscle mass that soaks up excess glucose like a sponge. A 10-year study of 4,500 subjects over fifty found that those with low muscle mass and strength were three times more likely to die early. Set a strength training target to lift heavy weights three times a week. Focus on grip strength (exercises like the farmers carry – carrying two heavy objects in your hands) and hip-hinging exercises (exercises that involve bending at the hip without bending the spine – like deadlifts, squats, or step-ups on a large box). Your goal is to be able to do a farmer’s carry for one minute while holding half your body weight in each hand.

“I think of strength training as a form of retirement saving. Just as we want to retire with enough money saved up to sustain us for the rest of our lives, we want to reach older age with enough of a ‘reserve’ of muscle (and bone density) to protect us from injury and allow us to continue to pursue the activities that we enjoy.” – Peter Attia

Eating for longevity

No diet is proven to prolong life for everyone. But there are three eating rules anyone without kidney damage can follow to extend life:

1. Consume enough protein to match one’s weight in grams (triple the daily recommended minimum) to maintain lean muscle. For example, I weigh 195 pounds, so I need to consume 195 grams of protein every day. However, I must space out my protein intake so I do not consume more than 25% of my daily protein in a single sitting (excess protein gets turned into glucose by the liver). Therefore, I aim to eat roughly 50 grams of protein four times a day (around 9 AM, 12 PM, 3 PM, 6 PM). Peter Attia says, “One macronutrient, in particular, demands more of our attention than most people realize: not carbs, not fat, but protein becomes critically important as we age.”
2. Don’t eat within three hours of bedtime. Eating too close to sleep reduces sleep quality.
3. Stick to an eating plan that keeps average blood glucose in a safe range. One week every few months, I will measure my blood glucose after I eat common meals with a simple drugstore glucose monitor. I’ll take a glucose measurement at 30-minute intervals for up to 2 hours after each meal to see if what I ate spiked my glucose levels above 160 mg/dL on the meter (which would lead to an insulin spike) and see if my average glucose throughout the week is above 100 mg/dL. If either is true, I will eliminate foods like refined carbohydrates and add more whole foods to my weekly eating plan.

“The time to repair the roof is when the sun is shining.” – John F. Kennedy www.ProductivityGame.com

کتاب Outlive

Summary

Exercise, a balanced diet, quality sleep, and emotional health are crucial components of living a longer, healthier life. Exercise improves your circulation and brain function, while a well-rounded diet, including protein, healthy fats, and caloric restriction, can help you maintain muscle mass and overall health. Prioritizing your sleep and creating a consistent routine promotes physical and cognitive performance. Your emotional health is just as vital, and addressing issues like depression or trauma can contribute to your overall well-being. By focusing on all these areas, you can work toward a fulfilling, active, and healthy life.

About the author

Peter Attia, MD, is the founder of Early Medical. He received his medical degree from the Stanford University School of Medicine and trained at the Johns Hopkins Hospital in general surgery. He also trained at the NIH as a surgical oncology fellow at the National Cancer Institute, where his research focused on immune-based therapies for melanoma. He serves on the editorial board for the journal Aging. He is the host of The Drive, one of the most popular podcasts covering the topics of health, medicine, and longevity.

Bill Gifford is a veteran journalist and author of the New York Times bestseller Spring Chicken: Stay Young Forever (Or Die Trying). His work has appeared in Outside, Scientific American, Bloomberg Businessweek, Men’s Health, and numerous other publications.

Genres

Health, Nutrition, Personal Development, Aging Well, Rejuvenation, Healthy Living, Diet, Fitness, Nonfiction, Science, Self Help, Medicine, Biology, Aging Medical Conditions and Diseases, Longevity, Anatomy

Table of Contents

Introduction 1 (6)

Part I
Chapter 1 The Long Game: From Fast Death to Slow Death 7 (13)
Chapter 2 Medicine 3.0: Rethinking Medicine for the Age of Chronic Disease 20 (16)
Chapter 3 Objective, Strategy, Tactics: A Road Map for Reading This Book 36 (23)

Part II
Chapter 4 Centenarians: The Older You Get, the Healthier You Have Been 59 (14)
Chapter 5 Eat Less, Live Longer: The Science of Hunger and Health 73 (15)
Chapter 6 The Crisis of Abundance: Can Our Ancient Genes Cope with Our Modern Diet? 88 (23)
Chapter 7 The Ticker: Confronting—and Preventing—Heart Disease, the Deadliest Killer on the Planet 111 (29)
Chapter 8 The Runaway Cell: New Ways to Address the Killer That Is Cancer 140 (37)
Chapter 9 Chasing Memory: Understanding Alzheimer’s Disease and Other Neurodegenerative Diseases 177 (32)

Part III
Chapter 10 Thinking Tactically: Building a Framework of Principles That Work for You 209 (7)
Chapter 11 Exercise: The Most Powerful Longevity Drug 216 (19)
Chapter 12 Training 101: How to Prepare for the Centenarian Decathlon 235 (28)
Chapter 13 The Gospel of Stability: Relearning How to Move to Prevent Injury 263 (28)
Chapter 14 Nutrition 3.0: You Say Potato, I Say “Nutritional Biochemistry” 291 (16)
Chapter 15 Putting Nutritional Biochemistry into Practice: How to Find the Right Eating Pattern for You 307 (42)
Chapter 16 The Awakening: How to Learn to Love Sleep, the Best Medicine for Your Brain 349 (28)
Chapter 17 Work in Progress: The High Price of Ignoring Emotional Health 377 (32)

Epilogue 409 (4)
Acknowledgments 413 (4)
Notes 417 (14)
References 431 (40)
Index 471

Overview

#1 NEW YORK TIMES BESTSELLER • A groundbreaking manifesto on living better and longer that challenges the conventional medical thinking on aging and reveals a new approach to preventing chronic disease and extending long-term health, from a visionary physician and leading longevity expert

Wouldn’t you like to live longer? And better? In this operating manual for longevity, Dr. Peter Attia draws on the latest science to deliver innovative nutritional interventions, techniques for optimizing exercise and sleep, and tools for addressing emotional and mental health.

For all its successes, mainstream medicine has failed to make much progress against the diseases of aging that kill most people: heart disease, cancer, Alzheimer’s disease, and type 2 diabetes. Too often, it intervenes with treatments too late to help, prolonging lifespan at the expense of healthspan, or quality of life. Dr. Attia believes we must replace this outdated framework with a personalized, proactive strategy for longevity, one where we take action now, rather than waiting.

This is not “biohacking,” it’s science: a well-founded strategic and tactical approach to extending lifespan while also improving our physical, cognitive, and emotional health. Dr. Attia’s aim is less to tell you what to do and more to help you learn how to think about long-term health, in order to create the best plan for you as an individual. In Outlive, readers will discover:

• Why the cholesterol test at your annual physical doesn’t tell you enough about your actual risk of dying from a heart attack.
• That you may already suffer from an extremely common yet underdiagnosed liver condition that could be a precursor to the chronic diseases of aging.
• Why exercise is the most potent pro-longevity “drug”—and how to begin training for the “Centenarian Decathlon.”
• Why you should forget about diets, and focus instead on nutritional biochemistry, using technology and data to personalize your eating pattern.
• Why striving for physical health and longevity, but ignoring emotional health, could be the ultimate curse of all.

Aging and longevity are far more malleable than we think; our fate is not set in stone. With the right roadmap, you can plot a different path for your life, one that lets you outlive your genes to make each decade better than the one before.

Review/Endorsements/Praise/Award

“One of the most important books you’ll ever read.”—Steven D. Levitt, New York Times bestselling author of Freakonomics

“Outlive completely transformed my approach to growing old. Peter Attia is among the most brilliant people I’ve ever met, and he’s succeeded in packing a life’s worth of insights into this book. It promises to be one of the most important books you’ll ever read.”—Steven D. Levitt, New York Times bestselling author of Freakonomics

“In Outlive, Peter Attia explores the science of not just prolonging life, but also prolonging aliveness. Attia makes the crucial connection between overall health and relational health.”—Esther Perel, New York Times bestselling author, psychotherapist, and podcast host of Where Should We Begin?

“Finally, there is a modern, thorough, clear, and actionable manual for how to maximize our immediate and long-term health. Firmly grounded in data and real-life conditions, Outlive makes obvious which actions we all need to take, and just as important, what all we need to pay attention to in order to live a long, vital life. As the most accurate and comprehensive health guide published to date, Outlive is not just informative, it is important.”—Andrew Huberman, PhD, professor, Department of Neurobiology at Stanford University School of Medicine, creator of the Huberman Lab podcast

“Dr. Peter Attia is my doctor and also my friend. He is a specialist in longevity and someone I trust with my life. What separates him from others is his pursuit of quality of life from all angles—physical, emotional, mental, relational, and spiritual health. This incredible book is a call to action and a reminder to always participate, and never be passive. It will arm you with the tools you need to live a long, meaningful, and fulfilling life.”—Hugh Jackman

“In Outlive, Peter Attia has delivered the definitive look at the complex subject of longevity. Comprehensive and rigorous, Outlive is full of surprising insights into the diseases of aging that will likely kill most of us, and the tactics and techniques that can help us live longer and in better health. Attia’s writing surprises and delights us, while provoking a new way to think about longevity.”—Siddhartha Mukherjee, author of the Pulitzer Prize winner The Emperor of All Maladies and the New York Times bestseller The Song of the Cell